تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حتی فعالیت بدنی مختصر می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی بر عملکرد شناختی داشته باشد. در این مقاله، به بررسی یافته‌های علمی اخیر و ارائه راهکارهای عملی برای بهبود سلامت مغز از طریق ورزش می‌پردازیم. 🤸♀️🏃♂️
پژوهشگران دانشگاه استرالیای جنوبی و مرکز تحقیقاتی «ادونت هلت» در آمریکا دریافتند که حتی پنج دقیقه ورزش روزانه متوسط تا شدید، می‌تواند با عملکرد شناختی بهتر ارتباط داشته باشد. این مطالعه که در نشریه بریتانیایی «سن و پیری» منتشر شد، داده‌های صدها نفر در سنین ۶۵ تا ۸۰ سال را بررسی کرد و نشان داد که حرکات پرانرژی و نفسگیر مانند دویدن یا شنا کردن یک طول استخر، با بهبود پردازش اطلاعات، تمرکز، توانایی انجام چند کار هم‌زمان و حافظه کوتاه‌مدت مرتبط است. حتی پیاده‌روی تند نیز می‌تواند عملکرد مغز را ارتقا دهد. 🚶♀️
به گفته مدیسون ملو، نویسنده اصلی تحقیق، یافته کلیدی این است که افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا اصلا ندارند، با انجام تنها پنج دقیقه فعالیت متوسط یا شدید در روز، تغییرات مثبت قابل‌توجهی در عملکرد مغزی خود مشاهده می‌کنند. 🌟
آدری کالینز، یکی از پژوهشگران این مطالعه، توضیح می‌دهد که برای تفکیک بین ورزش متوسط و شدید، می‌توان از یک معیار ساده استفاده کرد: اگر فرد پس از فعالیت بدنی هنوز بتواند جمله‌های کامل بگوید، یعنی فعالیتش در سطح متوسط بوده است. اما اگر آن‌قدر به نفس‌نفس بیفتد که نتواند درست حرف بزند، فعالیت بدنی شدید محسوب می‌شود. 😮
ملو می‌گوید که در این مطالعه، رابطه قوی بین کم‌تحرکی و عملکرد شناختی ضعیف مشاهده شد. با این حال، یکی از یافته‌های جالب این بود که ورزش و فعالیت بدنی، علی‌رغم بهبود قابل‌توجه برخی جنبه‌های عملکرد شناختی (مانند پردازش اطلاعات و تمرکز)، تاثیر چندانی بر حافظه بلندمدت و عملکردهای بصری-فضایی (مانند توانایی تخمین فاصله‌ها یا اندازه‌ها) ندارد. 🤔
این مطالعه با تقسیم رفتارهای روزمره افراد به سه دسته – خواب، فعالیت‌های کم‌تحرک و فعالیت‌های ورزشی – رویکردی نوآورانه را دنبال کرد. یافته‌ها نشان داد که اگرچه خواب کافی و باکیفیت برای سلامتی مغز مهم است، اما کاهش زمان خواب به منظور اختصاص دادن زمان بیشتر به ورزش، می‌تواند منجر به عملکرد بهتر مغزی شود. 😴
ملو تاکید می‌کند: «در این نمونه، مهم نبود زمان از کجا می‌آید – از خواب زده شود یا ساعات رفتار کم‌تحرک – بلکه فقط کافی بود برای فعالیت بدنی متوسط یا شدید وقت صرف شود و در این صورت مزایایی برای عملکرد شناختی مغز خود را نشان می‌داد.» 🚀
دکتر تاد شرودر، استاد فیزیوتراپی بالینی، می‌گوید که پیاده‌روی ساده‌ترین گزینه است. افراد مسن می‌توانند با پیاده‌روی روی زمین مسطح و با سرعت طبیعی شروع کنند، اما کسانی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، می‌توانند سرعت خود را افزایش دهند تا ضربان قلبشان به سطح متوسط برسد. 🚶♀️
برای تبدیل پیاده‌روی به فعالیت شدید، کوهنوردی در مسیرهای شیب‌دار توصیه می‌شود. ⛰️
شنا راهی عالی برای تقویت تمام عضلات و افزایش ضربان قلب است. شرودر می‌گوید که شنا به مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌کند و حتی افراد مبتدی می‌توانند با استفاده از پره پا، به سطحی از ورزش متوسط دست یابند. 🏊♀️
دوچرخه‌سواری می‌تواند با دوچرخه ثابت یا در فضای باز انجام شود. دوچرخه‌های برقی می‌توانند رکاب زدن در سربالایی را آسان‌تر کنند، اما دوچرخه‌های قدیمی به حفظ تعادل کمک می‌کنند و مغز را فعال نگه می‌دارند. 🚴♀️
وزنه زدن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن است. تمرین‌هایی مانند پرتاب توپ وزنه‌دار، اسکوات و پرس سینه در حالت قایقی می‌توانند در خانه انجام شوند. 💪
باغبانی به تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود مهارت‌های حرکتی ظریف کمک می‌کند. حتی کارهای ساده‌ای مانند شستن وان حمام یا تی کشیدن کف خانه نیز می‌توانند ورزش متوسط محسوب شوند. 🏡
به طور کلی، هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد، مفید است. مهم‌ترین نکته این است که از روی مبل بلند شوید و حرکت کنید! ✨
| نوع فعالیت | شدت | مزایا | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| پیاده‌روی | متوسط تا شدید | بهبود عملکرد شناختی، کاهش استرس، تقویت قلب و عروق | همه سنین و سطوح آمادگی جسمانی |
| شنا | متوسط تا شدید | تقویت تمام عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش فشار بر مفاصل | افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا به دنبال ورزش کم‌فشار هستند |
| دوچرخه‌سواری | متوسط تا شدید | تقویت عضلات پا و قلب، بهبود تعادل و هماهنگی | افرادی که از فعالیت‌های هوازی لذت می‌برند |
| تمرین مقاومتی | متوسط | حفظ قدرت عضلانی، افزایش متابولیسم، تقویت استخوان‌ها | همه سنین و سطوح آمادگی جسمانی (با مشورت پزشک) |
| باغبانی | متوسط | تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس | افرادی که از کار در فضای باز لذت می‌برند |
(یاد آوری شود مطالب صرفا جهت اطلاع‌رسانی می باشد.)
(مطالب ارائه شده در این صفحه صرفاً جهت اطلاع‌رسانی عمومی است و نباید جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی یا تغذیه شود.)